Pozdrav slunci, Surya Namaskar

 Dokonalá jógová sestava

Pokud tě tlačí čas a hledáš krátké cvičení, které tě udrží fit, nebo jsi v józe nováček, nauč se s námi Pozdrav slunci. Sestava 12ti velmi účinných jógových ásan (pozic), ti poskytne perfektní kardiovaskulární i mentální cvičení. Surya Namaskar, v doslovném překladu „Pozdrav slunci“, je ideální způsob, jak udržet tělo v kondici a mysl klidnou a zdravou. Nejlépe se provádí brzy ráno na lačný žaludek. Začni den těmito jednoduchými, ale účinnými pozicemi a vydej se na cestu dobrého zdraví. 

Každé kolo Pozdravu slunci se skládá ze dvou sérií (v druhé sérii u 4. pozice  Ashwa Sanchalanasana - Nízký výpad ukročíme nejdříve levou nohou a naopak u 9. pozice Ashwa Sanchalanasana - Nízký výpad  přikročíme dopředu mezi dlaně levou nohou) a každá z nich se skládá z 12 jógových pozic. Můžeš najít několik verzí, jak praktikovat Pozdrav slunci. Pro dosažení nejlepších výsledků je však nejlepší držet se jedné konkrétní verze a pravidelně ji praktikovat.

Provedení: Postav se na okraj podložky, drž nohy u sebe a vyvažuj váhu rovnoměrně na obě chodidla. Rozevři hrudník a uvolni ramena. Začni se koncentrovat, uklidni se a připrav se na celou sestavu. 

Dech: Dýchej plynule. Při nádechu zvedni obě paže do stran a při výdechu spoj dlaně před hrudníkem v modlitební pozici. Svou pozornost přitom zaměř na hrudník a tvé srdce.

Varianta pro začátečníky: Mezi dlaně si dej bloček a dlaněmi do něj zatlač. Pomůže ti to si uvědomit správné otevření hrudníku a postavení ramen, které jsou daleko od uší. 

Provedení: Zvedni paže nahoru a do mírného záklonu, paže jsou oddělené, ramena do široka. V této pozici je snahou protáhnout celé tělo nahoru od pat až po konečky prstů, posílit svaly paží a ramen a rozevřít plíce. 

Dech: Nádech při zdvižení paží. Svou pozornost směřuj do oblasti břicha a plic.

Varianta pro začátečníky: Mezi dlaněmi stále drž bloček, docílíš tak automaticky správného rozevření hrudníku a postavení ramen.
 

Provedení: Nech klesnout paže i celé tělo směrem k zemi. Pohyb vychází z kyčlí, zkus se neohýbat v zádech. Cítíš při pohybu spodní záda? Pokrč si kolena a opři se rukama o zem. Uvolni krk.

Dech: Výdech po celou dobu pohybu těla směrem k zemi. Svou pozornost směřuj do oblasti pánve. 

Varianta pro začátečníky: Pokud nedosáhneš na zem, podlož si dlaně bločkem, pokud stále nedosáhneš, pokrč kolena.

Provedení: Dlaně polož na podložku do úrovně chodidel. Pravou nohou ukroč co nejvíce dozadu a polož nárt a pravé koleno na podložku. Pohled směřuj vzhůru. Mírně zakloň hlavu

Dech: Nádech při natažení pravé nohy dozadu. Svou pozornost směřuj oblast mezi obočím - tvé třetí oko.

Varianta pro začátečníky: Pokud nedosáhneš na zem tak, aby tvá záda zůstala krásně rovně, dlaně si podepři bločky.

Provedení: Přikroč levou nohou zpět k pravé a zarovnej tak celé tělo do jedné linie. Paže drž kolmo k podlaze. Odtlač se od dlaní a těžiště přesuň více kupředu. Krk drž v prodloužení páteře a pohled směřuj k zemi. Přitáhni břišní svaly směrem k páteři. Pokud nemáš dostatečnou sílu v rukách, polož si kolena na zem. 

Dech: Drž dech při přikročení levé nohy dozadu. Svou pozornost směřuj na přítomný okamžik.

Varianta pro začátečníky: Špatně se udržíš v pozici prkna? Podlož si dlaně bločky, tvá váha se tak lépe rozloží a pozice se pro tebe stane snažší. 

Tělo je v kontaktu s podlahou (jako znak respektu) v osmi bodech, které jsou: dvě špičky chodidel, dvě kolena, dvě ruce, hrudník a brada. Působí jako přechodová pozice, tělo je vyvážené a uzemněné na hrudi, bradě, dlaních, kolenou a chodidlech.

Provedení:  Jemně polož kolena, hrudník a bradu současně na podložku. Pokud je to pro tebe náročné, polož nejdříve kolena, pak hrudník a nakonec bradu. Boky, hýždě i břicho nech zvednuté. 

Dech: S výdechem polož body těla na podložku. Svou pozornost směřuj na oblast břicha.

Varianta pro začátečníky: Pokud nemáš dostatečný rozsah, podlož si hrudník bločkem, pomůžeš tak páteři a pozice se stane snažší.

Provedení: Hýždě a boky polož na podložku. Dlaně nech v úrovni ramen, lokty u těla a nárty volně položené. Zapři se o dlaně a zvedej se vzhůru. Prohni se v zádech a hlavu zakloň mírně dozadu, zrak směřuj vzhůru. Pokud nemáš dostatečný rozsah tvé paže zůstávají lehce pokrčené v loktech. 

Dech: S nádechem zvedej hrudník a zakloň se v zádech. 

Varianta pro začátečníky:  Pupík nech položený na podložce a zvedni se jen do polovičního rozsahu. Krk drž v prodloužení páteře.

Provedení: Dlaně nech na stejném místě, zatlač celé dlaně do podložky, propni paže, zvedni hýždě a překlop nárty na celá chodidla. Hrudník se rozevírá. Tělo spočívá na dlaních a nártech, holeně kolena, stehna, pánev a břicho jsou ve vzduchu. Pokud nepoložíš celá chodidla na zem, paty můžou zůstat mírně zvednuté. Můžeš si také pokrčit kolena, důležité je zarovnání zad. 

Dech: S výdechem zvedni tělo. Svou pozornost směřuj na střed těla.

Varianta pro začátečníky:  Pokrč si kolena. Soustřeď se na zarovnání páteře.

Provedení: Opakuj pozici 4. Dlaně nech na podložce. Pokrč pravé koleno a přenes pravé chodidlo dopředu mezi ruce, současně pokrč levé koleno tak, aby se dotýkalo podložky a zatlač pánev směrem dopředu. Levý nárt polož na podložku. Pohled směřuj vzhůru. Mírně zakloň hlavu.

Dech: S nádechem přenes pravé chodidlo dopředu. Svou pozornost směřuj oblast mezi obočím - tvé třetí oko.

Varianta pro začátečníky: Pokud nedosáhneš na zem tak, aby tvá záda zůstala krásně rovně, dlaně si podepři bločky.

Provedení: Opakuj pozici 3. Přenes levé chodidlo dopředu k pravému chodidlu. Zkus propnout kolena (pouze do bezbolestného rozsahu). Nech klesnout paže i celé tělo směrem k zemi. Pohyb vychází z kyčlí, zkus se neohýbat v zádech. Cítíš při pohybu spodní záda? Pokrč si kolena a opři se rukama o zem. Uvolni krk.

Dech: S výdechem přejdi do pozice. Svou pozornost směřuj na oblast pánve.

Varianta pro začátečníky: Pokud nedosáhneš na zem, podlož si dlaně bločkem, pokud stále nedosáhneš, pokrč kolena.

Provedení: Opakuj pozici 2. Přes kulatá záda se zvedni a natáhni paže nahoru do mírného záklonu, paže jsou oddělené, ramena do široka. V této pozici je snahou protáhnout celé tělo nahoru od pat až po konečky prstů, posílit svaly paží a ramen a rozevřít plíce. 

Dech: S nádechem se zvedej vzhůru od podložky. Svou pozornost směřuj do oblasti břicha a plic.

Varianta pro začátečníky: Mezi dlaněmi stále drž bloček, docílíš tak automaticky správného rozevření hrudníku a postavení ramen.

Poslední pozice. 

Provedení: Opakuj pozici 1. Spoj ruce před hrudník. Koncentruj se, soustřeď se na pocit klidu. 

Dech: S výdechem přejdi do pozice. Svou koncentraci směřuj na oblast hrudníku, tvé srdce. 

Varianta pro začátečníky: Mezi dlaně si dej bloček a dlaněmi zatlač do cihličky. Pomůže ti to si uvědomit správné otevření hrudníku a postavení ramen, které jsou daleko od uší. 

Díky Surya Namaskar máš také příležitost vyjádřit vděčnost slunci za udržení života na této planetě. 

Na dalších 10 dní začni svůj den s pocitem milosti a vděčnosti vůči sluneční energii. Udělejte 3 nebo 6 kol Pozdravu slunci, a pak si dopřej alespoň 10 minut hlubokého odpočinku v závěrečné pozici Savasany (pozice mrtvoly - absolutní uvolnění). Možná zjistíš, že ti tato krátká jógová sekvence pomůže zůstat fit, šťastný a klidný po celý den.

"Kdo se těší dobrému zdraví, je bohatý ačkoliv o tom neví."

Zdroj: https://citaty.net/citaty-o-cestovani/